1、每天摄取25-30g膳食纤维

一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。

不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。

2、以平时摄取的营养素来分配

营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。

蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

3、别忽略水分

采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!

要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!

4、尽量选择高纤类的蔬果

虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。

高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。

高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

Tips1：菜叶、菜梗通通吃光光!

每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧!

Tips2：水果连皮吃，果汁不滤渣!

水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好。